Boniatos, tesoros de otoño (conoce sus propiedades y aprende a prepararlos)

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El boniato es uno de los regalos que el otoño nos ofrece. Además de resultar deliciosos, ofrece muchas propidades beneficiosas para nuestra salud.

El boniato es un tubérculo subterráneo que crece en las raíces de una planta conocida científicamente como Ipomoea batatas. A pesar de que el más conocido es el boniato de color naranja, también se pueden encuentrar en otros colores, como el blanco, el rojo, el rosa, el violeta, el amarillo y el morado. 

En cualquier caso, son nutritivos, ricos en fibra y tienen un delicioso sabor dulce. Pueden ser preparados en una gran variedad de formas, aunque la más común de prepararlos es al horno, fritos, hervidos o al vapor.

Información nutricional sobre el boniato

Un boniato crudo contiene agua (77%), carbohidratos (20,1%), proteínas (1,6%), fibra (3%) y casi ninguna grasa.

Pero sobre todo el boniato naranja es extraordinariamente rico en betacaroteno, que es muy eficaz para elevar los niveles sanguíneos de vitamina A, especialmente en los niños.

La siguiente tabla contiene información sobre los nutrientes del boniato:

EN 100 G DE BONIATO% de la CDR
Calorías86 cal 
Agua77 g 
Proteína1,6 g 
Carbohidratos20 g 
Azúcar4,2 g 
Fibra3 g 
Vitamina A709 mcg89,00%
Tiamina B10,078 mg79,00%
Riboflavina B30,061 mg5,00%
Niacina B30,557 mg4,00%
Ácido pantoténico B50,8 mg16,00%
Vitamina B60,209 mg16,00%
Ácido fólico11 mcg3,00%
Vitamina C2,4 mg3,00%
Vitamina E0,26 mg2,00%
Calcio30 mg3,00%
Hierro0,61 mg5,00%
Magnesio25 mg7,00%
Fósforo47 mg7,00%
Potasio337 mg7,00%
Sodio55 mg4,00%
Zinc0,3 mg3,00%

 

El principal componentes de boniato es el almidón, que constituye el 53% del contenido total de carbohidratos. Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la maltosa forman el otro 32% del contenido en carbohidratos.

Los boniatos tienen un índice glucémico de medio a alto, variando de 44-96. Dado su índice glicémico relativamente alto, los diabéticos lo tienen que consumir en cantidades muy moderadas 

Almidón

Los almidones se dividen a menudo en 3 categorías diferentes en función de su comportamiento durante la digestión. Las proporciones de cada tipo de almindón en los boniatos es la siguiente:

• Almidón de digestión rápida (80%), que se descompone rápidamente y se absorbe, aumentando el valor del índice glucémico.

• Almidón de digestión lenta (9%), que se descompone más lentamente y provoca un menor aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

• Almidón resistente (12%) que escapa a la digestión y actúa como una fibra, alimentando las bacterias intestinales amistosas. La cantidad de almidón resistente aumenta si se deja que los boniatos se enfríen después de la cocción.

Fibra

Los boniatos son relativamente altos en fibra: uno de tamaño mediano contiene alrededor de 3,8 gramos.

• Las fibras son tanto solubles (15-23%) en forma de pectina, como insolubles (77-85%), en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina.

• Las fibras solubles aumentan la saciedad, disminuyen la ingesta de alimentos y reducen los picos de azúcar en sangre al ralentizar la digestión de los azúcares y los almidones.

• Las fibras insolubles se han asociado con reducción del riesgo de diabetes y mejor salud intestinal.

Proteína 

Una boniato de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, cifra relativamente baja. Los boniatos contienen proteínas únicas, llamadas esporaminas, que representan más del 80% de las proteínas totales. Las esporaminas se producen en la planta cada vez que ésta es sometida a un daño físico, para facilitar la curación. Investigaciones recientes sugieren que estas proteínas pueden tener propiedades antioxidantes. 

Vitaminas y minerales

Las boniatos son ricos en muchas vitaminas y minerales, y proporcionan una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Las vitaminas y minerales más abundantes en los boniatos son:

• Vitamina A: las boniatos son ricos en betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La cantidad diaria recomendada de vitamina A se puede lograr con sólo 100 gramos de boniato.

• Vitamina C: un antioxidante, que puede disminuir la duración de resfriados comunes y mejorar la salud de la piel.

• Potasio: importante para el control de la presión arterial; este mineral puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca.

• Manganeso: un oligoelemento esencial para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.

• Vitamina B6: juega un papel importante en la conversión de los nutrientes en energía.

• Vitamina E: un potente antioxidante soluble en grasa.

Otros compuestos vegetales

Al igual que otros alimentos vegetales enteros, los boniatos contienen una serie de compuestos que pueden beneficiar a nuestra salud. Su actividad antioxidante aumenta con la intensidad de color de la carne. El más alto se encuentra en  variedades púrpuras, anaranjadas intensas y rojas. Los compuestos más destacables presentes en los boniatos son:

• Betacaroteno: un carotenoide antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La adición de grasa a la comida puede aumentar su absorción.

• Ácido clorogénico: el antioxidante polifenólico más abundante en la boniato.

• Antocianinas: las batatas moradas son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes.

• Cumarinas: los boniatos contienen pequeñas cantidades de esculetina, escopoletina y umbeliferona, que pueden prevenir la coagulación sanguínea y ayudar a inhibir la replicación de virus.

• La absorción de vitamina A y algunos antioxidantes aumenta en los boniatos tras cocinarse, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir ligeramente.

Boniatos vs patatas 

Muchas personas han sustituido las patatas por boniatos, creyendo que éste es una opción más saludable. Para saber si eso es cierto habrá que comparar las propiedades de los dos alimentos:

• Los dos alimentos (hervidas, sin piel) contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas.

• Las boniatos contienen cantidades más altas de azúcares y fibras, aunque en algunas preparaciones puede tener un índice glucémico más bajo que las patatas. Recuerda que puedes modular la velocidad de absorción de los hidratos de carbono incluyen en la receta verduras y grasa. 

• Ambos son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las boniatos proporcionan además excelentes cantidades de vitamina A.

 • Las patatas pueden ser más saciantes, pero también contienen glicoalcaloides, que pueden ser dañinos en grandes cantidades.

En conclusión, los boniatos tienen un índice glucémico similar, son una mejor fuente de fibra y proporcionan niveles similares o ligeramente superiores de vitaminas y minerales (especialmente vitamina A) que las patatas. Se puede concluir que los boniatos son una opción algo más saludable.

 

El consumo de boniatos se ha asociado con un buen estado de salud y nutrición 

Las boniatos se han estudiado principalmente en asociación con la deficiencia de vitamina A, la regulación del azúcar en la sangre y la actividad antioxidante.

La vitamina A juega un papel importante en nuestro cuerpo, y la deficiencia en este nutriente esencial es un importante problema de salud pública en muchos países en desarrollo. Su deficiencia puede causar daño temporal y permanente en los ojos e incluso provocar ceguera. T

ambién puede afectar la función del sistema inmunitario y aumentar la mortalidad, especialmente entre niños, mujeres embarazadas y lactantes. Esto convierte el consumo de boniatos en una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A. 

Reducción de daños oxidativos y riesgo de cáncer

El daño oxidativo a las células suele asociarse con un mayor riesgo de cáncer. Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se han asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama. Los estudios han demostrado que las boniatos contienen potentes antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres, sustancias nocivas que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Los boniatos morados tienen la mayor actividad antioxidante.

La actividad antioxidante de las boniatos morados ha sido considerada 3 veces mayor que la de determinadas variedades de arándanos. De todos modos, hay que tener en cuenta también que el boniato tiene niveles altos en oxalatos, que pueden causar problemas en personas que son propensas a la formación de cálculos renales.

Recetas con boniatos 

Boniatos fritos especiados 

• 900g de boniatos dulces pelados.

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharadita de ajo en polvo

• 1 cucharadita de pimentón

• 1 cucharadita de sal

• ½ cucharadita de pimienta negra

Calentar el horno a 200ºC. Cortar los boniatos en tiras (tipo patatas fritas), meterlos en una fuente para horno y regarlos con el aceite y las especias. Hornearlos hasta que estén dorados y crujientes (aproximadamente unos 15 minutos). Luego hay qie voltearlas y dejarlas hornear 10 minutos más. Servir caliente.

Chile de boniatos 

• 150 g de cebollas

• 2 dientes de ajo

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 240 g de boniatos

• 120 g de calabacines

• 130 g de berenjenas

• 1 vaina de chile

• 1 bote de alubias negras

• 100 g de tomates cherry pelados

• 1 hoja de laurel

• 1 cucharadita de comino molido

• 1 cucharadita de pimienta de cayena

• 1/2 cucharadita de ajo en polvo

• 1 cucharadita de pimentón dulce

• 1/2 cucharadita de orégano

• 1/2 cucharadita de chile en polvo

• 130 ml de caldo de verduras

• 1 cucharadita de sal

Se cortan las cebollas y se cortan en dados. Se corta la vaina de chile en aros y se maja el ajo. Los tres ingredientes se ponen en una olla y se sofríen en una olla hasta que la cebolla esté transparente. A continuación se le añaden los boniatos pelados y cortados a dados y después de unos minutos se procede a añadir las berenjenas y los calabacines así como las alubias y los tomatitos. Se le añaden todas las especias y tras 5 minutos se le agrega el caldo vegetal. Se deja cocinar a fuego medio/bajo hasta que los boniatos estén tiernos.

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