¿Cómo se cocinan las legumbres?

Las legumbres hechas en casa poseen un sabor mucho más rico y se libran del exceso de sodio de las de tarro. Prepararlas uno mismo es lo que marca la diferencia.

En general, todas las legumbres, excepto las lentejas rojas y los guisantes partidos, se benefician de un tiempo de remojo que las hidrate y ablande. De esta manera luego la cocción es más uniforme y se reduce el riesgo de que provoquen flatulencias.

Cómo se hace el remojo

Para ponerlas en remojo cúbrelas de agua hasta 6 cm por encima. Si es primavera o verano déjalas en la nevera.  

El remojo reduce el tiempo de cocción en un 25% o más por una razón sencilla: el calor penetra en una semilla seca más deprisa que el agua.

Si se cuecen directamente las legumbres secas, gran parte del tiempo de cocción se pasa esperando que el agua llegue al centro del grano. Mientras tanto, las zonas exteriores de la semilla se cocinan más de lo necesario, y pueden quedar desagradablemente frágiles.  

Una vez remojadas, desecha el agua y cocínalas con agua fresca (si es posible, filtrada). Necesitarás 750 ml (3 tazas) de agua por cada 225 ml (1 taza) de legumbres.

Ponlas al fuego en una olla con tapa hasta que rompan a hervir. Tras la ebullición baja la intensidad del fuego para que se cuezan lentamente (si las dejaras en agua burbujeante se harían papilla) con la tapa a medio cubrir para permitir la salida del vapor.

La duración del guiso dependerá del tipo de legumbre, la frescura o la dureza de los ingredientes. Aproximadamente 20 minutos antes de terminar de cocer añádeles una cucharadita (5 ml) de sal (no lo hagas antes porque las endurece).

Cómo conseguir que no se desmenucen

Tres sustancias retardan el reblandamiento de las legumbres y por lo tanto permiten que el cocinero las cueza lentamente durante horas o las recaliente sin que se desintegren. 

Los ácidos hacen más estables y menos solubles las hemicelulosas de las paredes celulares; 

El azúcar refuerza la estructura de la pared celular y retarda el hinchamiento de los gránulos de almidón;

Y el calcio forma enlaces que refuerzan las pectinas de las paredes celulares. 

Algunos ingredientes, como las melazas –ligeramente ácidas y ricas en azúcar y calcio– y los tomates ácidos pueden preservar la estructura de las legumbres durante una cocción larga o un recalentamiento.

Cuando ya estén bien hechas y tiernas, escúrrelas y úsalas segñun las indicaciones de la receta. En general calcula que una taza de legumbres secas se convierte en tres tazas de legumbres cocidas. 

Nuestro consejo es que no prepares menos de 500 g de legumbres secas de una vez, aunque no vayas a consumirlas inmediatamente. Te servirán para añadirlas a varios platos a lo largo de la semana.

Azukis

Este tipo de alubias orientales, también conocidas como adzukis, son unas judías pequeñas de color rojo oscuro (existe una variedad negra) que se cocinan rápidamente, poseen poca grasa y una buena cantidad de nutrientes.

Su consumo está muy extendido en Japón y en China, donde aprecian su delicado sabor dulce con regusto a nuez. Allí las azuki participan tanto de platos salados como de postres dulces. Incluso existe un helado de azuki.

Tiempo de cocción: 1 hora 

Alubias negras

Típicas de los burritos mexicanos, en algunas zonas del mundo pueden considerarse la legumbre más querida de la cocina vegetariana. Al probarlas descubrirás una textura consistente y carnosa.

Tiempo de cocción: 1 hora y 1/2

Alubias carillas

Estás judías tienen alma. Además de sabrosas, muestran un precioso tono crema con ojo central de color negro.

Combinan bien con las comidas al estilo barbacoa y con cualquier otro ingrediente jugoso y/o picante de la cocina suramericana, caribeña o africana.

Tiempo de cocción: 1 hora

Garbanzos

Nada más delicioso que un cocido de garbanzos, un hummus o unos falafel.

Los garbanzos son oriundos de las zonas áridas del sudoeste asiático y, como el haba, el guisante y la lenteja, se han cultivado desde hace por lo menos 9.000 años.

Puedes molerlos para obtener una harina de garbazos que se puede usar para hacer tortillas veganas o en repostería.

Tiempo de cocción: 1 hora

Alubias blancas o pintas, grandes o pequeñas

De sabor suave y textura harinosa, congenian estupendamente con las más diversas salsas.

Si las trituras con la batidora te darán excelentes resultados en cremas para untar o en patés vegetales.

Tiempo de cocción: una hora y 1/2

Lentejas

Es probablemente la legumbre cultivada más antigua, contemporánea del trigo y la cebada. Su territorio natal es el sudoeste asiático árido, y ahora se consume corrientemente en toda Asia y Europa.

Existen variedades con cubiertas pardas, rojas, negras y verdes (como la pardina española). 

Como son planas y delgadas, con cubiertas finas, el agua de cocción solo tiene que penetrar 1 o 2 mm por cada lado, y por eso las lentejas se ablandan mucho más deprisa que la mayoría de las legumbres. Por tanto basta un remojo de una hora. 

Habas de soja

La soja se domesticón en el norte de China hace más de 3.000 años y con el tiempo se convirtió en un alimento básico en gran parte de Asia.

Pero no son las mejores legumbres para prepararlas tal cual. Cuando se hierven del modo normal, desarrollan un fuente sabor "a judías". No se ponen atractivamente cremosas sino que su textura se mantiene demasiado firme (debido a su riqueza en proteína y pobreza en almidón).

Por eso en Asia han descubierto cómo extraer la proteína o la cuajada (el tofu), la leche de soja, el miso, el tempeh y el natto (habas fermentadas).