Evita la inflamación y la enfermedad con ácidos grasos esenciales

0 comentarios

La inflamación es una especie de amenaza invisible pero puede prevenirse con una dieta antiinflamatoria y un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales. 

Cuando accidentalmente nos golpeamos un dedo con un martillo se produce un daño en los tejidos y el sistema inmunitario envía glóbulos blancos y prostaglandinas —sustancias similares a las hormonas— para iniciar el proceso de autocuración. El dedo hinchado es el síntoma de una inflamación beneficiosa y temporal. Pero existe otro tipo de inflamación que pasa desapercibida, se hace crónica y favorece el desarrollo de una gran variedad de enfermedades. 

Los expertos que estudian esta “nueva” causa general de enfermedad han enumerado más de cincuenta trastornos relacionados, entre ellos artritis y muchos de las dolencias que terminan en “itis”, un tercio de todos los tipos de cáncer, problemas cardiacos, enfermedad inflamatoria intestinal, numerosos desórdenes neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson, asma, alergias, diabetes, trastornos autoinmunes, psoriasis, eczema e incluso achaques mentales como ciertos casos de depresión, trastorno bipolar y esquizofrenia.

La causa de la inflamación invisible —no presenta síntomas en sus primeros estadios— es que el cuerpo produce de manera sostenida demasiada enzima COX-2 (ciclooxigenasa-2), que favorece la producción de prostaglandinas y citoquinas inflamatorias. Esta sobreproducción parece ser debida, al menos en parte, a ciertos desequilibrios dietéticos

El cuerpo eleva los niveles de COX-2 sobre lo deseable cuando los alimentos que recibe le proporcionan una cantidad mucho mayor de ácidos grasos del grupo omega-6 que de omega-3. Lo ideal sería que las proporciones de ambos grupos de ácidos grasos fuera igual, pero en la dieta más frecuente en la sociedad occidental actual los omega-6 llegan a multiplicar por 20 la cantidad de omega-3. Los estudios demuestran que cuando la proporción es de 4 a 1 ya aumentan las probabilidades de que aparezcan problemas de salud. 

Salud celular

¿Cómo puede influir tanto un solo factor, la calidad de las grasas ingeridas, sobre  problemas de salud tan variados?

Es sabido que las grasas, según la teoría nutricional clásica, aportan sobre todo energía al organismo, del orden de unas 9 calorías por gramo. Pero no solo proporcionan combustible, también ofrecen el material de que están hechos las membranas celulares, donde se decide lo que entra y sale de la célula. Como las membranas controlan la salida y la entrada de nutrientes y el equilibrio electrolítico, que gocen de una composición sana es fundamental para la correcta culminación de miles de funciones metabólicas. 

Prácticamente todos los procesos fisiológicos están condicionados por el equilibrio entre omega-6 y omega-3, entre ellos los relacionados con la presión arterial, la señal de dolor, la hinchazón, la función cardiaca, el funcionamiento gastrointestinal y las secreciones, la función renal y el equilibrio de líquidos, la coagulación sanguínea y la agregación de plaquetas, la respuesta alérgica, la transmisión de señales nerviosas y la síntesis de hormonas.

El nutriente acusado de iniciar el desequilibrio es el ácido linoleico, que se encuentra principalmente en los aceites de maíz, girasol y cártamo, así como en las grasas hidrogenadas, también llamadas “trans”, que con ellos se elaboran (están por tanto en productos de bollería y en muchos alimentos preparados). 

El cuerpo convierte el ácido linoleico en los ácidos grasos esenciales que forman el grupo omega-6, es decir, el ácido gama-linolénico (AGL o GLA), el ácido dihomogamalinolénico (ADHGL o DHGLA) y el ácido araquidónico (AA). Éste último es el problemático, porque es convertido mediante la acción de la enzima COX-2 en prostaglandinas E-2 (PGE2), citoquinas —interleuquina-1 (IL-1), interleuquina-6 (IL-6)— y factor alfa de necrosis tumoral (FNT-alfa o TNFa). Todos estos compuestos son agentes inflamatorios que a su vez disparan la producción de otros similares. Así la inflamación se alimenta a sí misma y se hace crónica con la ayuda de una dieta desequilibrada.

El cuerpo debiera compensar la acción negativa de estos compuestos con la ayuda del ácido alfa linolénico, el cual da lugar en el cuerpo a la familia de los omega-3, que incluye los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). 

Principales fuentes dietéticas

Las principales fuentes dietéticas del beneficioso ácido alfa linolénico son las semillas de lino, seguidos a distancia por la colza, la soja, las semillas de mostaza, las pipas de calabaza, el germen de trigo, las nueces y la verdolaga. 

En las semillas de lino, que es el alimento clave para regular la ingesta de ácidos grasos, la proporción de omega-3 y omega-6 es de tres a uno. Se recomienda tomar diariamente una o dos cucharadas de mesa de aceite de lino de primera presión en frío y, si puede ser, de producción ecológica. Se pueden tomar tal cual o añadirlas a ensaladas y a platos fríos y tibios (se puede añadir después de la preparación de un  plato caliente, justo antes de consumirlo). Por otra parte, es necesario conservar la botella de aceite de lino a resguardo de la luz y en la nevera para evitar que se enrancie.

Como el aceite de lino no puede ser la única grasa que esté presente en la dieta, debe ir acompañado por el aceite de oliva virgen extra, como ingrediente casi obligado de ensaladas. También son alimentos recomendables, aunque no imprescindibles, el pescado azul (salmón, sardina, caballa, atún, arenque, trucha....) y los huevos de gallinas alimentadas con microalgas ricas en omega-3 porque proporcionan directamente los ácidos EPA y DHA (ver las tablas de dosis recomendas y fuentes dietéticas). 

El ácido gama-linolénico (AGL o GLA) forma parte del grupo omega-6 pero a menudo se recomienda tomarlo en forma de suplemento por ser precursor de prostaglandinas antiinflamatorias. Sin embargo, estudios recientes muestran que si bien a corto plazo el GLA tiene efectos positivos, a medio y largo término puede favorecer la acumulación del perjudicial ácido araquidónico en los tejidos.

Alivio para muchas enfermedades

El consumo de las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3 ayuda a prevenir y tratar importantes problemas de salud. Tomar un suplemento forma parte del tratamiento protocolario convencional contra la insuficiencia cardiaca causada por ateroesclerosis, pues aumenta la flexibilidad de las arterias, reduce la presión arterial, y disminuye la tasa de colesterol. También resultan útiles los omega-3 ante los trastornos alérgicos, las enfermedades autoinmunes, la esclerosis múltiple, el cáncer y los trastornos psicológicos y del comportamiento. 

Un estudio conducido por la facultad de medicina de Harvard (Estados Unidos) muestra que un 65% de los pacientes con depresión maníaca que recibieron aceite de pescado junto con la medicación habitual mejoraron sus síntomas. Los resultados preliminares fueron tan espectaculares que los médicos interrumpieron el estudio para permitir que los pacientes que formaban el grupo de control también comenzaran a tomar aceite de pescado.

Nadie sabe cómo los ácidos omega-3 son capaces de regular el estado de ánimo. Una teoría dice que funcionan como el litio (tratamiento habitual de la depresión) sobre los canales de comunicación entre neuronas. Una investigación sugiere que el aumento de la incidencia de la depresión en las últimas décadas se corresponde con el descenso en el consumo de pescado. 

Además los omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina en los enfermos de diabetes tipo 2. Alivian los dolores menstruales. Reducen la necesidad de tomar analgésicos en los enfermos de artritis (algunos terapeutas afirman que son una alternativa natural a medicamentos que pueden perjudicar a corazón, hígado y riñones). 

Existen otros factores dietéticos que pueden favorecer o detener la inflamación. Una dieta que proporcione demasiadas calorías y que conduzca hacia la obesidad también está abriendo el camino a la inflamación invisible. La razón es que las células grasas corporales conspiran produciendo el tipo de citoquinas que favorecen la inflamación de baja intensidad. Un estudio ha mostrado que las mujeres obesas con “forma de pera” (grasa acumulada en caderas y muslos) tienen el doble de síntomas de inflamación que las que tienen un peso normal. Las mujeres que acumulan grasa en cintura y pecho (“forma de manzana”) mostraban un incremento de la inflamación del 400 por cien. 

El ejercicio físico ayuda a prevenir la inflamación causada por la obesidad y por sí mismo reduce la producción de prostaglandinas dañinas. Esta es una de las razones por las que la actividad física, practicada con regularidad, se relaciona con un riesgo menor de cáncer.

Nutrientes antiinflamatorios

Se ha demostrado que una alimentación básicamente vegetariana reduce la inflamación porque los antioxidantes y los fitiquímicos de frutas y verduras reducen la producción de prostaglandinas. Se estima que seguir una dieta basada en alimentos vegetales y la práctica regular de algún ejercicio físico reduce entre un 30 y un 40% el riesgo de sufrir un tumor. 

La obtención de la dosis diaria recomendada de vitamina E (10 mg) inhibe la producción de la enzima COX-2 y en consecuencia de la prostaglandina E2. Asimismo apaga el factor alfa de necrosis tumoral (FNT-alfa o TNFa), que interviene en la expresión de genes inflamatorios. Estudios recientes indican que los suplementos de vitamina E natural (d-alfa-tocoferol), a razón de 600 mg, dos veces al día, durante 12 semanas, reducen su percepción del dolor a la mitad. Las fuentes alimentarias de vitamina E son los aceites vegetales de primera presión en frío, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Las propiedades antiinflamatorias de la vitamina C (la dosis diaria recomendada es 60-90 mg) son conocidas desde hace muchos años y son más acentuadas si se combina con otros nutrientes. En sintonía con la vitamina E ayuda a proteger la piel del sol y en combinación con la quercitina ayuda a las células a protegerse de las amenazas de inflamación.

Muchos fitoquímicos —sustancias que protegen a las plantas frente a todo tipo de problemas— tienen claros efectos antiinflamatorios. Investigadores de la Universidad Case Western de Cleveland (Estados Unidos) han informado de que los polifenoles del té verde son capaces de inhibir la enzima COX-2 y el factor alfa de necrosis tumoral (FNT-alfa o TNFa). Otros muchos compuestos, como el picnogenol, que se extrae de la semilla de la uva, producen sus beneficios a través de mecanismos similares.

El olvido de la dieta antigua

El descubrimiento de la relación entre los omega-3 y la salud se realizó mientras se estudiaba el pueblo innuit de Groenlandia (esquimales). Los innuit presentaban una incidencia menor de muchas enfermedades que sufrían los europeos, a pesar de que su dieta era muy alta en grasas. La clave era que éstas procedían de la foca, el salmón y la ballena, alimentos todos muy ricos en omega-3.

Otros estudios han comparado la dieta paleolítica de los hombres recolectores cazadores, que dominó durante etapas decisivas de la evolución humana, y la dieta actual. La dieta paleolítica era más baja en grasa total y saturada, incluía pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una relación de aproximadamente 1:1. Pero los desarrollos tecnológicos modernos han cambiado rápidamente la tendencia en el consumo de grasas. En los últimos 20 años se ha multiplicado el consumo de ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados que se elaboran a partir de aceites ricos en ácido linoleico. 

El resultado es que buena parte de la población, especialmente aquella que sus hábitos han caído en el “fast food” de estilo anglosajón, consume grasas con una proporción de 20:1 con ventaja para los omega-6. 

Este cambio en la composición de la dieta puede estar implicado en los incrementos de las incidencias de multitud de enfermedades, desde la diabetes al cáncer, pasando por las alergias y los trastornos autoinmunes.

Un estudio realizado en Japón en 1997, dirigido por el doctor Okuyama, concluyó que “la evidencia del incremento dietético del ácido linoleico y la deficiencia relativa de omega-3 son factores mayores de riesgo para los tipos occidentales de cáncer, para las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, y para la hiperreactividad alérgica”. “Creemos posible que una deficiencia relativa de omega-3 pueda estar afectando los patrones de comportamiento de una proporción de las nuevas generaciones en los países industrializados”, añadía Okuyama.

Para cambiar esta tendencia, algunas autoridades sanitarias han realizado recomendaciones con el fin de acercarse al ideal. El Ministerio de Salud de Canadá, sugiere una relación de 4:1, particularmente en el caso de los niños y las mujeres embarazadas o en etapa de lactancia. Un comité formado por la Organización para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de Salud (FAO/WHO) indica  una relación de entre 5:1 y 10:1. Por su parte, el Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda una relación de 5:1.

Plantas medicinales

Instaurar el equilibrio en la ingesta de grasas es el primer paso para detener la inflamación invisible, pero si se ha seguido una dieta incorrecta durante mucho tiempo puede ser necesario buscar la ayuda de plantas medicinales y nutrientes con efecto antiinflamatorio. 

• Hierba de San Juan (Hypericum perforatum). Más conocida por su efecto antidepresivo, esta hierba también tiene propiedades antiinflamatorias. En un experimento realizado en laboratorio, investigadores de la Universidad de Friburgo (Alemania), hallaron que la hipericina, uno de los constituyentes de las flores, inhibían el “factor de transcripción nuclear kappa B (NF-kB)” que activa los genes proinflamatorios. Una dosis de mantenimiento recomendable es 300 mg de extracto estandarizado (0.3% de hipericina) al día, divididos en tres dosis. No debe combinarse el hipérico con medicamentos antidepresivos ni anticonceptivos. No está indicado en caso de trastorno bipolar (maniacodepresivo) o de hipomanía. 

• Silimarina (Silybum marianum). Un estudio ha hallado que el extracto antioxidante del cardo mariano, inhibe la formación de COX-2. Este efecto de la silimarina explica en parte porque la planta parecía inhibir en laboratorio el crecimiento de los cáncer de próstata, pecho y piel. La dosis recomendada es de 100-200 mg diarios.

• Jengibre (Zingiber officinale). Con una larga historia de remedio popular en oriente, este condimento y planta medicinal a la vez es capaz de inhibir la COX-2 y otro compuesto proinflamatorio, la 5-lipoxigenasa. El jengibre contiene unos 500 compuestos, muchos de los cuales resultan antiinflamatorios. La dosis diaria recomendada es de 200 mg de extracto en dos o tres tomas o 10g de raíz fresca en decocción (3 g aproximadamente por taza, tres al día).

• Romero (Rosmarinus officinalis). Esta planta aromática es rica en ácido ursólico y muchos de sus derivados. Experimentos realizados por investigadores suecos han hallado que el extracto de romero era un potente inhibidor de la actividad de la enzima COX-2. La cantidad recomendada es 100 mg de extracto seco al día.

• Curcumina. El pigmento natural que da color a la cúrcuma (Curcuma longa) es también un potente antioxidante. Un estudio reciente realizado en la Universidad de Cornell (Nueva York, Estados Unidos) descubrió que la curcumina bloqueaba la acción de la COX-2. Los autores de la investigación concluyeron que esta propiedad podría explicar el efecto anticáncer, ya conocido, de la planta. La dosis óptima es de 3 mg diarios.

• Uña de gato (Uncaria tormentosa). Esta planta procedente del Perú tiene una larga historia como remedio para la artritis reumatoide. Estudios recientes han demostrado que la planta reduce la inflamación bloqueando la actividad del “factor de transcripción nuclear kappa B (NF-kB)”. Se puede tomar entre 50 y 100 gotas de tintura al día o tres o cuatro tazas de una decocción de 20 minutos.