Meditar es fácil si sabes cómo

26.12.2013
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La meditación es la técnica por excelencia de higiene espiritual.

Guía práctica de iniciación para calmar la mente.

Cada día nos duchamos, nos alimentamos equilibradamente y practicamos algo de ejercicio físico para cuidar la salud del cuerpo. ¿Pero qué hacemos por nuestra salud mental?

La meditación es la técnica por excelencia de higiene espiritual. Sería muy largo enumerar todos los efectos que le atribuyen los expertos, pero quizá uno de los más valiosos sea el cultivo de la ecuanimidad respecto a uno mismo.

Beneficios
Las ideas centradas en el “yo”, que hasta ese momento parecían tan importantes.
Se hacen más relativas gracias a la práctica regular de esta técnica.
Se adquiere la habilidad de observar la propia dinámica mental, lo que lleva a tomar decisiones con calma y acierto.
Las preocupaciones se difuminan y la persona se va encontrando cada vez más cómoda en la propia piel.
Uno se sorprende al alegrarse con pequeñas cosas.
Obtenemos diminutas ráfagas de felicidad auténtica.
Además, existen varios estudios científicos rigurosos que aseguran que mejora la salud anímica y física, con lo que se reduce el riesgo de caer enfermo. 

Para meditar no hace falta creer en ninguna religión ni filosofía especial. De hecho, todos meditamos sin darnos cuenta porque es un estado natural de la mente. Lo hacemos cuando disfrutamos de un paisaje o de un paseo, al leer con gusto o cuando estamos concentrados en cualquier tarea. Meditamos siempre que estamos plenamente aquí y ahora. La meditación simplemente consiste en alcanzar ese estado a propósito.

Existe tal variedad de técnicas meditativas que cualquier persona puede encontrar la que mejor se adapta a sus características. Exponemos cinco formas sencillas de realizarla. No lo pensemos más y decidámonos a probar.

La práctica sentada
•  Busquemos un rincón tranquilo y concedámonos un tiempo en el que estemos seguros de que nadie nos va a interrumpir. Sentémonos en el suelo, con las piernas cruzadas, las palmas descansando sobre las rodillas y la espalda recta. Si colocamos un pequeño cojín bajo los isquiones, nos será más fácil mantener la posición. También podría se empezar simplemente sentado en una silla cómoda, y conservarndo la espalda recta.

La postura típica es sentados en el suelo con las piernas cruzadas, pero, en realidad, se puede meditar en cualquier posición: tumbados, de rodillas… Eso sí, los practicantes zen dan gran importancia a que la espalda esté correctamente alineada. La atención a la postura forma parte de esta técnica meditativa y, además, evita que la comodidad induzca el sueño.

Respiramos despacio y profundamente por la nariz. Sentimos cómo el aire entra y sale del cuerpo. Esta primera fase debe servir para relajarnos profundamente.

A continuación, tenemos varias opciones. Podemos, por ejemplo, concentrar la atención en una imagen, en un sonido, en movimientos corporales o en la respiración. Muchos expertos recomiendan elegir la respiración, sobre todo a los principiantes.

En ese caso, sólo tenemos que prestar atención a los movimientos respiratorios. La mente observa cómo el aire entra lentamente por la nariz y llena, primero, la parte baja de los pulmones y, luego, la parte alta. Apreciamos el sonido y las sensaciones que produce el aire. Después, espiramos más lentamente aún (la espiración debe durar el doble de la inspiración).

Mientras respiramos conscientemente, la mente no dejará de producir ideas. El objetivo esencial de la meditación es no hacerles caso. Para ello, observamos los pensamientos como si fueran nubes que pasan. De hecho, descubrir la existencia de un nivel de conciencia capaz de observar el diálogo interior es el primer hallazgo de los meditadores.

Cuando notemos que las ideas nos atrapan, simplemente debemos concentrarnos de nuevo en la respiración. Así una y otra vez hasta que se haya cumplido el tiempo de práctica que nos hayamos propuesto.[pagebreak]

Imágenes mentales

Además de en la respiración, se puede centrar la atención en imágenes. Frecuentemente se recurre a los mandalas, pero también es posible utilizar fotos, cuadros o velas.

Hay que colocar la imagen a un metro de distancia aproximadamente y fijar en ella la mirada, evitando seguir la estela de los pensamientos que de forma ineludible acuden a la mente.

La visualización es otro tipo de técnica meditativa. Con los ojos cerrados, hay que imaginar un objeto, una persona o una escena, tratando de recrear mentalmente tantos detalles como nos sea posible. La elección del tema de la visualización sirve para trabajar determinadas cualidades. Por ejemplo, se puede cultivar la bondad, la fortaleza física o la tranquilidad. Se recomienda cuando ya se tiene una cierta destreza.

Otra posibilidad es visualizar cómo una lluvia de energía azul penetra por la todos los rincones del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, llenándonos de bienestar y salud física.

Con sonidos

También se puede meditar con sonidos. Repetir una palabra o una frase, o bien, escuchar sonidos o melodías ayuda a alcanzar el estado meditativo. El mantra om –el sonido primordial–, la vibración de un cuenco, una fuente de agua o una oración cumplen el mismo objetivo: entonar cuerpo y espíritu.

En movimiento

Aunque se asocia la meditación con la quietud de la postura del loto y de los practicantes zen, también podemos meditar en movimiento. El yoga, el taichi o el chi kung son prácticas meditativas milenarias que parten del cuerpo como herramienta para conectar con uno mismo y con el presente.

Un ritual cotidiano

Hay que meditar sin perseguir ningún objetivo. No tiene sentido buscar el nirvana o algún tipo de revelación. Las experiencias extraordinarias sobrevienen cuando no se buscan.

Conviene comenzar con sesiones cortas, de cinco a diez minutos, e ir tomando confianza hasta llegar a los 20 minutos.

Se recomienda practicar dos veces al día, a ser posible a primera hora de la mañana y a última de la tarde. Puede convertirse en un ritual perfecto para empezar y terminar bien el día.

A las personas con más dificultades para establecer el hábito de la meditación, se les recomienda probar la práctica en grupo. Los templos budistas de acceso libre ofrecen esta posibilidad en muchas ciudades españolas.

Tipos de meditación

Dos modelos básicos. Unas técnicas de meditación se fijan en la percepción y la experiencia (de la conciencia plena) y otras, en un objeto determinado (de concentración).

Meditación zen. Meditar es la condición natural de la conciencia humana, capaz de comprender por sí sola el significado de su existencia. Esta percepción se interrumpe porque los asuntos particulares absorben nuestra atención.

En el hinduismo y el budismo. En las escuelas de yoga y vedanta, la meditación es parte de dos de las seis ramas de la filosofía hindú. En la práctica budista Theravada, involucra tanto técnicas conocidas como samadhi y vipassana, como el desarrollo de la bondad y el conocimiento superior.

Meditaciones sin objetos. Se dejan fluir las imágenes mentales, así como las sensaciones, emociones, impulsos y energías corporales sin intervenir en ellas.

Neopaganismo. Desde el siglo XIX, se entiende como un pilar fundamental para mantener una conexión con la divinidad o la conciencia profunda. Además, se destacan los beneficios físicos.