Respondemos a los mitos sobre la dieta vegana (sí, es fácil y es sana)

Como sabes, la dieta vegana es aquella que incluye únicamente alimentos obtenidos de las plantas. Están excluidos todos los productos de origen animal: carne, pescado, huevos, productos lácteos e incluso la miel o el polen. Pero no basta con saber lo que está "prohibido" en una dieta. Es más importante saber con qué alimentos podemos contar para obtener todos los nutrientes que necesitamos a la vez que disfrutamos de los platos. ¡Sin placer no hay dieta saludable! 

¿Cómo es una dieta vegana saludable?

Se compone de estos cuatro grupos de alimentos: 1) legumbres, nueces y semillas; 2) cereales; 3) hortalizas; y 4) frutas.

Debido a que las necesidades individuales de nutrientes y de energía varían debido a la edad, el nivel de actividad y el estado de salud, esta guía debe considerarse como una orientación amplia para seguir una dieta vegana equilibrada en todos los casos. Consulta con un dietista familiarizado con la nutrición vegana para obtener recomendaciones personalizadas. 

Legumbres, frutos secos y semillas: 4 o más raciones al día

El grupo de las legumbres incluye las judías secas, habas, guisantes partidos, lentejas, soja, garbanzos... Son alimentos muy equilibrados nutritivamente por las proporciones que contienen de proteína, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas y minerales.

Los frutos secos son las nueces, avellanas, almendras, anacardos... Son alimentos proteínicos y ricos en grasas insaturadas.

Las semillas: de lino, chía, cañamo, sésamo, girasol... Aportan sobre todo grasas insaturadas y fibra. 

Raciones de esta categoría de alimento son media taza de judías cocidas, 125 g de tofu (a base de soja), 30 g de nueces o de semillas de lino o 2 cucharadas de paté de sésamo (tahini).

Muchos veganos cometen el error de sustituir la carne, el pescado y los productos lácteos por derivados de la soja. La soja es un gran alimento, pero no conviene consumir más de dos raciones diarias (no hay que cometer excesos con ningún alimento) y, si es posible, que sea de granos de soja, germinados, tofu o tempeh (soja fermentada). 

Cereales integrales: de 4 a 6 raciones diarias

Los cereales integrales proporcionan energía en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B, minerales, una cantidad significativa de proteína y compuestos vegetales antioxidantes.

Siempre son preferibles los granos enteros a los refinados porque el proceso de refinación elimina los nutrientes más saludables (la fibra, la proteína, las vitaminas y los antioxidantes).

Asimismo es mejor consumir el grano entero que el mismo cereal en forma de harina, copo o grano hinchado.

Raciones son 1-2 rebanadas de pan o media taza de grano cocido (de arroz integral o de quinoa, por ejemplo).

Existe una tendencia entre los nutricionistas actuales de tendencia vegetariana o vegana a reducir la importancia de este grupo de alimentos –que es el más abundante en la dieta convencional– en favor de las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Esta nueva orientación intenta contrarrestar el exceso que habitualmente se comete con los cereales, que lleva a una obtención excesiva de calorías y aumenta el riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.

Por otra parte, responde a la creciente sospecha de que los cereales –especialmente los que contienen gluten– producen un efecto inflamatorio que conviene evitar.  

Verduras: más de 4 raciones al día

Comer una amplia variedad de verduras de colores todos los días asegura que recibes nutrientes y sustancias antioxidantes y desintoxicantes (muchas son los compuestos que dan color, sabor y aroma a estos alimentos).

Una ración de verdura es media taza cocida, 1 taza cruda, o media taza de jugo de verduras. Para la mayoría de las hortalizas, especialmente los verdes de hoja rica en calcio, es casi imposible comer "demasiado". 

Frutas: más de 2 piezas al día

La mayoría de las frutas, especialmente cítricos y bayas, son una gran fuente de vitamina C. Todas proporcionan antioxidantes. Elige frutas enteras mejor que zumos para obtener los mayores beneficios gracias a la fibra.

El tamaño de una ración es el de una pieza mediana, 1 taza de fruta en rodajas o media taza de zumo.

Unas palabras sobre las grasas

Las grasas concentradas, tales como los aceites y patés no entran dentro de un grupo de alimentos. No son necesarias para una salud óptima, ya que las grasas esenciales se encuentran naturalmente en alimentos enteros como aguacates, aceitunas, frutos secos y semillas. Por eso no existe una cantidad recomendada de raciones.

Sin embargo, una pequeña cantidad de grasas concentradas –una o dos cucharadas de aceite de oliva o de lino, por ejemplo– puede formar parte de una dieta vegana saludable. Elige aceite de primera presión en frío y de producción ecológica.  

¿Es saludable una dieta vegana?

Las dietas veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud gracias a la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Una dieta vegana saludable reduce el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, obesidad y diabetes.

Algunos nutrientes importantes

Al igual que los no veganos, los veganos necesitan ser conscientes de que deben consumir todos los nutrientes que necesitan para estar sanos. Los nutrientes cuya obtención puede presentar alguna dificultad son la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3.

La vitamina B12: es necesario el suplemento

Es imprescindible para la correcta formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Es fabricada por ciertos tipos de bacterias que se encuentran en la naturaleza. No podemos confiar en que los alimentos vegetales contengan una cantidad suficiente de estas bacterias como para satisfacer nuestras necesidades. Es mucho más sensato tomar un suplemento de 2.000 microgramos una vez a la semana o de 100 microgramos al día.

La vitamina D, la "vitamina del sol"

Nuestra piel fabrica vitamina D al exponerse a los rayos ultravioleta del sol. Esta vitamina desempeña un papel importante en la salud ósea y apoya la función neuromuscular e inmunitaria. El buen estado de vitamina D está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Pero conseguir toda la vitamina D que se necesita al día no es tan fácil como parece. Los estudios epidemiológicos demuestran que la deficiencia está muy extendida, en parte debido a que cada vez pasamos más tiempo en espacios interiores.

La vitamina D se encuentra en el pescado graso en cantidades insuficientes como para satisfacer las necesidades de las personas omnívoras.  

En consecuencia, los veganos como el resto de la población se beneficiarían de exponerse durante el tiempo suficiente al sol o, si esto no es posible o se considera peligroso, de tomar un suplemento diario de 1.000 a 4.000 Unidades Internacionales (UI). Pero la mayoría de suplementos de vitamina D (en forma de colecalciferol o D3) son de origen animal (en concreto, se obtienen de la lanolina de oveja). La alternativa vegana es la vitamina D2 (ergocalciferol). 

Para determinar el estado de vitamina D se debe medir la 25-hidroxivitamina D en sangre. Se recomienda que los valores se sitúen entre 30 y 50 ng/mL.

Ácidos grasos omega-3 

Es necesario obtener los ácidos grasos esenciales de manera equilibrada, sobre todo para el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el precursor de la familia omega-3 pues se convierte parcialmente en DHA y EPA en el cuerpo. Está presente en varios alimentos vegetales como las semillas de lino, las nueces y las semillas de chía y cáñamo. Las verduras de hoja verde aportan pequeñas cantidades.

Para un vegano el objetivo es consumir de 2 a 4 g de ALA al día. Para ello, ten en cuenta la siguiente lista de contenidos: 

• 2 cucharaditas de aceite de linaza: 5,2 g

• 2 cucharadas de semillas de lino molidas: 3.8 g

• 30 g de nueces peladas: 2.6 g

¿Qué pasa con el calcio? 

El calcio forma parte de la composición natural de muchos alimentos vegetales, que pueden satisfacer nuestras necesidades diarias. Los productos lácteos no son imprescindibles.

Los adultos necesitan alrededor de 1000 mg al día, aunque la cantidad depende de la etapa vital.

Es recomendable elegir varios alimentos ricos en calcio en cada grupo alimenticio. Las verduras de hoja verde como las coles, las judías, los higos, las almendras y el sésamo son buenas fuentes: 

• Media taza de tofu: 140-420 mg

• 1 taza de brócoli o col verde cocida: 270-360 mg

• 1 taza de yogur de soja: 150-350 mg

• 2 cucharadas de semillas de sésamo: 175 mg

• 5 higos frescos: 110 mg

• 30 g de almendras: 70 mg

¿Qué pasa con el hierro?

El hierro es el mineral utilizado por el organismo para transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, entre otras funciones. Cuando no se obtiene suficiente hierro se sufre de fatiga, deterioro cognitivo y otros problemas de salud. Los bebés, los niños y las mujeres embarazadas están en riesgo especial de sufrir esta deficiencia. 

El "hierro vegetal" se encuentra sobre todo en las legumbres. Para facilitar su absorción se deben consumir junto con una fuente de vitamina C (con fruta de postre o añadiendo pimiento rojo crudo a la ensalada, por ejemplo).  

Otra medida consiste en evitar en las comidas los alimentos que inhiben la absorción del hierro: el té, el café y los suplementos de calcio, si se consumen.  

Teniendo en cuenta estas medidas, los niveles de hierro de los veganos pueden ser tan altos o más que los de los omnívoros. 

La atención a la ingesta de hierro es especialmente importante para las mujeres jóvenes, embarazadas o lactantes, así como para los deportistas, que pueden tener necesidades aumentadas.

¿Qué pasa con el yodo?

El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, esenciales a su vez para funciones fisiológicas vitales, incluyendo el desarrollo de los huesos y del cerebro durante el embarazo y la infancia.

Generalmente hay muy poco yodo en los alimentos. Sin embargo, no se necesita mucho, por lo que la cantidad diaria recomendada no es difícil de obtener. 

¿Cómo se consigue el yodo? Las fuentes de yodo más potentes son las algas, aunque la cantidad de yodo puede variar ampliamente dependiendo de las condiciones ambientales, las especies, la estación de la cosecha y la edad de la planta. De hecho, las algas, si se consumen en exceso, pueden proporcionar demasiado yodo, lo que también es un problema.

Una manera segura de utilizar las algas es añadirlas al agua de remojo (un trozo de alga kombu, por ejemplo) para retirarlas luego. Si se dejan en el plato la cantidad debe ser muy pequeña.  

La manera más segura para un vegano de obtener el yodo a diario es a través de la sal yodada.