¿Son más sanos los alimentos crudos o cocinados?

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Cocinar los alimentos puede mejorar su sabor, pero también los transforma y altera su aportación nutricional. Pero esta alteración no siempre es negativa. Unas vitaminas se pierden y otros nutrientes se hacen más asimilables por el cuerpo.

En los últimos años, comer crudo se ha convertido prácticamente en una cuestión de fe para muchas personas que piensan que no hay nada mejor para la salud. Sin embargo, es tan cierto que muchos alimentos crudos son realmente sanos como que otros lo son más cuando se cocinan. 

¿Cómo es una dieta a base de alimentos crudos?

Si bien hay diferentes niveles de dietas de alimentos crudos, todos ellos implican comer al menos un 70% de alimentos que no han sido cocinados ni procesados. Esta dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, nueces y semillas, además de frutas y verduras crudas.

La mayoría de los seguidores de la alimentación cruda consumen una dieta vegetariana o vegana. Son los crudiveganos. Sin embargo, un pequeño número también consumen productos lácteos crudos, pescado e incluso carne cruda.

Los crudívoros y crudiveganos afirman que los alimentos crudos son más nutritivos que los alimentos cocinados debido a que las enzimas, junto con algunos nutrientes, se destruyen en el proceso de cocción. Algunos creen que la comida cocinada es realmente tóxica.

Realmente existen algunos beneficios claros de comer frutas y verduras crudas, pero este tipo de dieta también posee desventajas y peligros potenciales.

Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir, y el número de personas que se adhieren a una dieta completamente cruda en el largo plazo es muy pequeña.

Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que sólo se eliminan mediante la cocción. Comer una dieta completamente cruda que incluya pescado y carne representa un riesgo alto de contraer una enfermedad transmitida por los alimentos.

Las enzimas, que ayudan en la digestión, son sensibles al calor y se desactivan fácilmente cuando se exponen a temperaturas por encima de los 47 °C. Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas de alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento se alteran durante el proceso de cocción, se requieren más enzimas del cuerpo para digerirlo, lo que representa un estrés para el organismo.

Sin embargo, no existe un acuerdo entre la mayoría de nutricionistas sobre esta cuestión. Por ahora es más una opinión que un conocimiento objetivo.   

Algunos científicos sostienen que el propósito principal de las enzimas alimentarias es servir al crecimiento de la planta y no tienen una función esencial en la digestión. El cuerpo humano produce por si mismo las enzimas necesarias para digerir los alimentos.  

Además, la ciencia no ha demostrado todavía ningún efecto adverso para la salud de comer alimentos cocinados con enzimas desnaturalizadas.

Lo que sin duda es cierto es que buena parte de las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, se pierden hasta en un 50-60% durante el proceso de cocción. 

Algunos minerales y la vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque en menor medida. Las vitaminas liposolubles D, E y K no se ven afectadas.

La cocción al vapor, el tostado y la fritura conservan en general mejor los nutrientes que la cocción en agua. El tiempo de cocción es otro factor importante: cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes.

Las ventajas de los alimentos cocinados 

El proceso de cocción descompone algunas de las fibras y las paredes de las células vegetales de los alimentos, con lo que resultan mucho más fáciles de masticar, lo que facilita la digestión y la absorción de los nutrientes por parte del organismo.

Al cocinarlos también mejora generalmente el gusto y el aroma de la comida, que la hace mucho más agradable.

La correcta cocción de granos y leguminosas no sólo mejora su digestibilidad, sino que también reduce el volumen de antinutrientes que contienen. Los antinutrientes son compuestos que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes en los alimentos vegetales.

Como consecuencia de todo ello, muchos alimentos cocidos proporcionan más nutrientes al cuerpo que si se consumen crudos.

Cocinar también aumenta la capacidad antioxidante de algunos vegetales porque aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno, el licopeno o la luteína.

Los antioxidantes son importantes porque protegen el cuerpo frente a los dañinas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes se asocia con un menor riesgo de enfermedad crónica y cáncer.

El betacaroteno es un potente antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A a medida que la necesita. Una dieta rica en betacaroteno se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

El licopeno antioxidante también es más fácilmente absorbido por el cuerpo cuando se obtiene de alimentos cocinados en lugar de alimentos crudos, es decir, a través de tomate frito en vez de tomates frescos, por ejemplo. La capacidad antioxidante total de los tomates aumenta más del 60%.

El licopeno se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

También incrementa los compuestos vegetales antioxidantes de zanahorias, brócoli y calabacín.

La cocción mata bacterias y microorganismos dañinos

Es mejor comer ciertos alimentos cocinados, ya que en crudo pueden contener bacterias dañinas como E. coli, Salmonella, Listeria y Campylobacter. La cocción eficaz de alimentos por encima de los 60 ºC mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Es el caso del pescado, la carne, la leche o los huevos.

Sin embargo, las frutas y verduras son generalmente más sanas si se consumen crudas, siempre y cuando no hayan sido contaminadas.

Alimentos que crudos son más saludables

Brócoli: crudos contiene tres veces la cantidad de sulforafano, un compuesto de plantas contra el cáncer, que el brócoli cocido.

Repollo: al cocinarlo se destruye la enzima mirosinasa, que juega un papel en la prevención del cáncer. Si se cocina conviene hacerlo durante poco tiempo.

Cebollas: crudas contienen agentes antiplaquetarios, que contribuyen a la prevención de enfermedades del corazón.

Ajo: los compuestos de azufre que se encuentran en el ajo crudo tienen propiedades anticancerígenas. Cocinarlos los destruye, pero atención a este truco: si se pica o machaca bien el ajo y se espera media hora antes de cocinarlo, estos compuestos tan beneficiosos se conservan.

Los alimentos más saludables cuando son cocinados

Espárragos: al cocinarlos se descomponen sus paredes celulares fibrosas, haciendo que el folato y las vitaminas A, C y E estén más disponibles para ser absorbidos.

Setas: cocinar los hongos ayuda a degradar la agaritina, un carcinógeno potencial que se encuentra en las setas. El cocinarlos también ayuda a liberar la ergotionina, un poderoso antioxidante de muchos hongos.

Espinacas: nutrientes como hierro, magnesio, calcio y zinc están más disponibles para la absorción cuando la espinaca se cocina.

Tomates: la cocción aumenta considerablemente el licopeno antioxidante en un volumen determinado de alimento.

Zanahorias: cocidas aportan más betacaroteno que las zanahorias crudas.

Patatas: su almidón no se puede digerir sin cocinarlo. Sin embargo, es recomendable dejarlas enfriar para que el almidón resulte más beneficioso para las bacterias intestinales.

Legumbres: las leguminosas crudas o mal cocinadas contienen toxinas peligrosas llamadas lectinas. Las lectinas se eliminan con el remojo y la cocción apropiados.

Carne, pescado y aves de corral: pueden contener bacterias que causan enfermedades potencialmente graves. Cocinar estos alimentos mata las bacterias dañinas.

En definitiva, en la dieta saludable pueden convivir inteligentemente los alimentos crudos y cocinados.